www.mozgat-lak.hu

A gerinctorna tartásjavító, egészségmegőrző torna.

Fő feladata, hogy megerősítse, megnyújtsa és ellazítsa működésüknek megfelelően azokat az izmokat, melyek aktívan részt vesznek a helyes testtartásban. (Hasizom erősítés, hátizom erősítés, farizom erősítés.)
 

Mit is nevezünk helyes testtartásnak?

Ez az a „semleges gerinc” helyzet, mely tökéletesen mutatja a gerincoszlop anatómiai görbületeit, az izmok túlfeszülése nélkül, természetes izomtónussal.

További információ az ortopedia.lap.hu/helyes-, helytelen testtartás oldalon vagy a www.erg.bme.hu-n.

Támasszuk alá a fentieket egy kis anatómiával, biómechanikával:

A gerincoszlop felépítése és fiziológiás görbületei

Gerincünket 33-35 csigolya és a köztük lévő porckorongok alkotják, melyeket ízületek és szalagrendszer köt össze, mozgékonyságát pedig izmok biztosítják (1. ábra).

A gerinc működési egységét két szomszédos csigolya és a köztük lévő porckorong alkotja, amit "szegmentum mobile"- ként is emlegetünk. A csontok adják a szilárdságot, a porckorong (vagy discus) a mozgékonyságot és rugalmasságot biztosítja.
További információ itt: www.porcpotlas.hu/hu/anatomia

A csigolyák mérete a nyaki szakaszon a legkisebb, fokozatosan nő és a legnagyobb terhelésnek kitett deréktáji szakaszon a legnagyobb. A legmozgékonyabb a nyak, a háti szakasz mozgását a bordák akadályozzák.

Az egészséges gerinc frontális síkban függőleges, egyenes. Oldalnézetből meghatározott „kettős S görbületet” ír le (2. ábra). Elsődleges görbület a háti, a keresztcsonti és a farkcsonti kifózis, (domborulat). Másodlagos görbületek a mozgásfejlődés során fokozatosan kialakuló, az újszülöttkorival ellentétes irányú görbületek, a nyaki és az ágyéki lordózis (homorulat).

A helyes testtartás feltétele ezeknek a görbületeknek a megléte és megfelelő mértéke. Többféle tartáshiba ismeretes, ilyenkor a görbületek vagy elsimulnak, vagy a kívánatosnál nagyobbak

További információ a www.gyogytestneveles.hu-n vagy a www.scolinea.hu oldalon.

A gerincoszlop biomechanikája

Az emberi gerincoszlop anatómiai és biomechanikai szempontból is rendkívül bonyolult szerkezet. Bonyolultsága biztosítja, hogy stabilitása mellett minden irányban meglehetősen tág mozgástartományban képes mozogni. A stabilitást a csigolyák anatómiai felépítése, a gerincoszlop vállövvel és medenceövvel való kapcsolata, a mobilitást a fiziológiás görbületek, a csigolyák közötti porckorongok (discusok) és a csigolyák közötti kisízületek biztosítják. Gerincünk stabilitása és merevsége kiemelten fontos, hiszen ez a felegyenesedett testhelyzet alapja, tartja a fejet, védi a gerincvelőt, stabil alapul szolgál a rajta eredő és tapadó izmoknak, szalagoknak.

Biomechanikailag helyes testtartásról akkor beszélhetünk, ha az ízületi tokok és szalagok feszülése a fiziológiásnak megfelelő, a tartásért felelős izmok harmonikus együttműködése miatt, az izomzat erőkifejtése minimális, az ínfelszínek terhelése egyenletes.

A helyes testtartásért felelős izmok:

A testtartás akkor ideális, ha ez a súlyvonal a következő pontokon halad át: a fejtetőtől indulva a fülön át, a másodiktól az ötödik nyakcsigolya testén, majd a vállon áthaladva a másodiktól az ötödik ágyéki csigolya testén, továbbá a második keresztcsonti csigolya előtt elhelyezkedő súlyponton, a combfej középpotja mögött, a térdízület középpontja előtt, de a térdkalács mögött, végül a külboka előtt az alsó ugróizületen áthaladva éri el a talajt (3.ábra).

A hétköznapi életben, ha a helyes testtartásért felelős izmokról beszélünk, mindenki csak a hátunkon elhelyezkedő izmokra gondol, holott jóval több izom összehangolt működését kell figyelembe vennünk.

Funkciójuk szerint két nagy csoportba osztjuk ezeket az izmokat:

(További információ: http://www.elitmed.hu/folyoiratok/szemle/0502/4.htm)

A tónusos izmok jellemzői:
Fő funkciójuk a stabilizálás, a gravitációval szemben tartják a testet. 
Túlfeszülésre, zsugorodásra hajlamosak.
Lassan aktivizálódnak, tartós munkára képesek.
Lassan fáradnak ki és rövid idő alatt regenerálódnak.
Rövidülésre való hajlamuk miatt sok nyújtást, lazítást igényelnek. 

A fázisos izmok jellemzői:
Fő funkciójuk a mobilizálás.
Gyengülésre, megnyúlásra, sorvadásra hajlamosak.
Gyorsan aktivizálódnak, gyors mozgások kivitelezésére képesek.
Gyorsan fáradnak ki és lassan regenerálódnak.
Gyengülésre való hajlamuk miatt elsősorban erősítést igényelnek.

Ezeknek az ellentétesen működő izmoknak kellő együttműködése szükséges ahhoz, hogy az ízületek stabilitása a középhelyzetben, valamint mozgása az élettani mozgáspálya teljes ívén létrejöhessen. Amennyiben ez az izomegyensúly felbomlik, az ízületek terhelése egyenetlenné válik, és ez a későbbiekben a gerincen kívül az alsó végtagok ízületeiben is porckopáshoz és meszesedéshez vezet.

A következőkben a lábtól kezdve röviden végigtekintjük a testtartásban résztvevő ízületek és gerincgörbületek élettani helyzetét.

1.A függőleges testtartás alapja a láb, mely viszonylag kis felülettel nagy tömeget támaszt alá. A láb neutrális helyzetét biztosító izomegyensúlyt a lábszár elülső és hátulsó, valamint belső és külső felszínén futó izmok együttműködése tartja fenn. Az izomegyensúly szempontjából meghatározó a láb boltozatos szerkezete is, amelyet statikusan szalagok rögzítenek és a talpon futó izmok dinamikusan támogatnak.
2. A térd középhelyzetét fenntartó izomegyensúlyt elölről a négyfejű combizom, hátulról a térdet hajlító izmok együttműködése tartja fenn. A medence dőlésszöge meghatározóan hat a térdízületre. 
3. A csípőízület középhelyzetét és az ezt fenntartó izmok egyensúlyát is a medence megfelelő dőlésszöge határozza meg.

4. A medence megfelelő dőlésszögét és stabilitását nyílirányban a törzshajlító és feszítő izmainak, valamint a csípő hajlító és feszítő izmainak együttműködése biztosítja (4. ábra).

A medence oldalirányú stabilitását és középhelyzetben történő megtartását a köv. izmok biztosítják: (5. ábra).

5. A has és az ágyéki gerinc megfelelő helyzetét, egymáshoz való viszonyát, az ezt fenntartó izomegyensúlyt is a medence megfelelő dőlésszöge határozza meg.

6. A háti gerinc domború görbületét és ezzel a mellkas optimális élettani helyzetét az ágyéki gerinchomorulatának mértéke, ezen keresztül a medence dőlésszöge határozza meg. A lapockák és a vállak középhelyzetét a háti görbület ívének normális mértéke, valamint a felületes hátizmok feszítő ereje és a mellkas izmainak rugalmas nyújthatósága biztosítja.

7. A nyaki gerincszakasz ívét a háti görbület határozza meg. A nyaki homorulat mértéke határozza meg a fej helyzetét és a nyakizmok lefutását.

Tapasztalatok azt mutatják, hogy a mozgásszegény életmód következtében sajnos gerincpanaszok jelentkezhetnek. Az egyirányú terhelések (pl.: ülő munka), a kóros beidegződések, rossz szokásaink (egyik vállon hordott táska) hatására nyaki-, háti- és derék fájdalmak keserítik meg minden napjainkat.

Jó hír azonban, hogy kitartó tudatos tornával a problémák, súlyosságuktól függően, legtöbb esetben csökkenthetőek. A tartáshibából eredő panaszok pedig akár teljesen megszüntethetőek.

A helyes testtartás tehát tanulással és gyakorlással kialakítható, automatizálható.

A mozgat- lak gerinctorna olyan funkcionális edzés, mely hatására az agy megtanul jól kommunikálni a tartóizmokkal, hasfallal, mély hátizmokkal, és képes lesz összehangolni a mélyizmok és a nagy mozgató izmok működését.

Nagy hangsúlyt fordít a helyes medencehelyzet rögzítésére, a medence dőlésszögét befolyásoló izmok fejlesztésére, (farizom erősítés) mely az ágyéki szakasz (derék, testünk egyik leggyengébb láncszeme) tehermentesítését szolgálja.

A hasizmok (melyek elölről támasztják a gerincoszlopot) erősítése az órák egyik legfontosabb feladata. A különböző nyújtóhatású gyakorlatok pedig növelik a gerincoszlop hajlékonyságát, mozgékonyságát.

Különböző eszközök használatával fokozható a gyakorlatok hatásfoka és nem utolsósorban változatossá tehetőek az órák. A lágy könnyed zene feladata nem a tempó diktálása, hanem a jó hangulat megteremtése.

Remélem felkeltettem érdeklődését és kipróbálja a gerinctornát, hogy a későbbiek során beépüljön mindennapjaiba.

Nézzünk néhány otthon is végezhető gyakorlatot: (http://www.nyf.hu/torna)

A helyes testtartás kontrollálása:

Álljunk háttal egy falhoz, sarkaink 10 cm távolságra legyenek a faltól, de a farizom, a hát és a tarkó érjen hátra.

Próbáljuk odaérinteni a tarkónkat is úgy, hogy közben előre nézünk és ne hajtsuk hátra a fejünket.

Engedjük le lazán a vállainkat, egy picit húzzuk hátra őket, hogy ne essenek előre, de ne emeljük meg a sarkunkat!

Ha természetellenesnek érzi ezt a tartást, az jelzésértékű, vagy ha nem éri el tarkója a falat, akkor már rögzült egy helytelen tartásban.

A helyes tartás gyakorlatai (ha van lehetőség, akkor tükör segítségével)

1. Álljunk alapállásban. Helyezzük a testtömeget előre, a karokat engedjük szabadon hátra mozdulni. Ezután vigyük a testsúlyt hátra és engedjük a karokat szabadon előrelendülni. Végül helyezzük vissza a testsúlyt középre, emelkedjünk lábujjhegyre és engedjük vissza a sarkakat a talajra. Ismételjük a gyakorlatot ötször - hatszor.
2. Alapállásban állva vigyük a testsúlyt lassan jobbra, majd balra, végül helyezzük vissza középre. Ismételjük a gyakorlatot ötször - hatszor.
3. Alapállásban állva testsúlyunkat vigyük a jobb lábunkra, a bal térdünket kissé hajlítsuk be és oldalsíkban, lazán gerincszakaszonként hajoljunk jobbra, majd egyenesedjünk fel. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is, ismételjük meg mindkét oldalra négyszer - ötször.
4. Alapállásban állva lassan, gerincszakaszonként hajoljunk előre a földig, majd egyenesedjünk ki. Ügyeljünk arra, hogy előrehajlás közben a medencénk ne kerüljön a sarkunk mögé, a térdünket kissé hajlítsuk be, és csak a felegyenesedés végén, a fej emelésével egyidőben nyújtsuk ki. Végezzük el a gyakorlatot háromszor.
5. Alapállásban állva forduljunk lazán karlendülettel jobbra, majd balra, miközben a medencénk szembe fordítva marad. Ismételjük a gyakorlatot ötször-hatszor.
6. Álló helyzetben fejünket hajtsuk előre, majd hozzuk vissza középre és nyújtózzunk fejtetővel. Hajtsuk oldalt a jobb vállunkhoz, majd a bal vállunkhoz. Hozzuk vissza középre és nyújtózzunk a fejtetővel. Fordítsuk el jobbra, majd balra, végül állítsuk vissza középre. Erőteljesen nyújtózzunk meg fejtetővel, de a nyakizmainkat ne feszítsük. Ismételjük a gyakorlatot ötször - hatszor.
7. Álló helyzetben a vállakkal erőteljesen körözzünk oly módon, hogy először előre húzzuk a vállakat, majd innen föl a fülhöz, onnan hátra, majd le. A lapockákat húzzuk le és közelítsük egymáshoz. Lassú tempóban végzett körzést ismételjük meg hétszer - nyolcszor.
8. Az előző gyakorlatokkal elért helyzetet fenntartva a test mellett lazán tartott karokat forgassuk kissé befelé, a könyököt, a csuklót, az ujjakat tartsuk lazán, a hüvelykujj és a tenyér nézzen a comb felé, középső ujjunkkal nyújtózzunk kissé lefelé.

A gyakorlatokat tudatosan, figyelve a leírt tartásra többször is megismételhetjük.

Végül tekintsenek meg egy gerinctornához kapcsolódó kedvcsináló youtube videót és jöjjenek el a Mozgat-Lak Tornastúdióba!